5 Wege, um Ihr Testosteron Natürlich zu Steigern

Niedriges Testosteron ist nicht nur ein träger Sexualtrieb.

Sicher, das ist eines der frustrierendsten Symptome. Aber es ist nicht der einzige Grund, warum Sie daran interessiert sein könnten, Ihren Testosteronspiegel zu erhöhen.

Ein hoher Testosteronspiegel (oder High T) wird auch mit anderen Problemen in Verbindung gebracht:

  • Erektile Dysfunktion
  • Ermüdung
  • Reduzierte Muskelmasse
  • Erhöhtes Körperfett
  • Gereiztheit oder sogar Depressionen
  • Änderungen der Schlafgewohnheiten

Es ist ganz natürlich, dass der Testosteronspiegel mit der Zeit sinkt. Tatsächlich hat fast die Hälfte der Männer über 80 Jahren einen niedrigen Testosteronspiegel. Aber auch jüngere Männer können von den Symptomen eines niedrigen Testosteronspiegels betroffen sein – vor allem diejenigen, die übergewichtig sind oder an bestimmten Grunderkrankungen wie Diabetes und Schlafapnoe leiden.

Einige Männer ziehen es vor, zunächst die gesunde Lebensweise zu ändern, die ihren Testosteronspiegel auf natürliche Weise verbessern kann.

Dr. Starke gibt Ihnen die folgenden Tipps, um Ihren Testosteronspiegel zu erhöhen:

1. Verbessern Sie Ihre Ernährung

Eine gesunde Ernährung wirkt sich in zweierlei Hinsicht positiv auf Ihren Testosteronspiegel aus:

  • Fördert die Gewichtsabnahme und ein gesundes Gewicht
  • Reduziert die Wahrscheinlichkeit von Blutzuckerspitzen

Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, haben fettleibige Männer viel eher einen niedrigen Testosteronspiegel. Vor allem überschüssiges Bauchfett ist wahrscheinlich ein Hauptverursacher. Es wird angenommen, dass diese Art von Fett zu einer höheren Produktion des Enzyms Aromatase führt, das Testosteron in Östradiol umwandelt und damit den freien Testosteronspiegel senkt. Aus diesem Grund kann eine Gewichtsabnahme den Testosteronspiegel verbessern, und eine gesunde Ernährung kann Ihnen dabei helfen, dies zu erreichen.

Zu einer gesunden Ernährung gehören viel Obst und Gemüse, Vollkornkohlenhydrate, mäßige Mengen an gesunden Fetten und mageres Eiweiß.

Dr. Starke erklärt: “Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung, um den Testosteronspiegel zu erhöhen, ist der Verzicht auf raffinierte, einfache Kohlenhydrate, wie sie in Chips und anderem Junkfood enthalten sind. Diese einfachen Kohlenhydrate können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und senken nachweislich den freien Testosteronspiegel.”

2. Kombiniere Cardio mit Krafttraining und umgekehrt

Eins nach dem anderen: Sport kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und/oder ein gesundes Gewicht zu halten. Und jetzt wissen wir, dass Übergewicht zu einem niedrigen Testosteronspiegel beitragen kann. Wenn Sie also keinen Sport treiben, kann ein auf Gewichtsabnahme ausgerichtetes Trainingsprogramm dazu beitragen, Ihren Testosteronspiegel zu erhöhen.

Aber warum sollten Sie sowohl Kardio- als auch Krafttraining machen?

Ausdauertraining ist eine großartige Möglichkeit, viele Kalorien zu verbrennen, während der Muskelaufbau durch Krafttraining Ihren gesamten Stoffwechsel ankurbeln kann, so dass Sie auch dann Kalorien verbrennen, wenn Sie nicht trainieren. Außerdem können beide Arten von Training Ihnen dabei helfen, die Muskelmasse wieder aufzubauen, die Sie möglicherweise aufgrund eines niedrigen Testosteronspiegels verloren haben.

Ganz gleich, ob Sie gerade erst wieder mit dem Sport beginnen oder bereits ein erfahrener Läufer sind, sollten Sie wissen, dass jeder Mensch ein anderes Fitnessniveau hat und dass die beste Art, Kalorien zu verbrennen, für Sie anders aussehen kann als für den Mann auf dem Laufband neben Ihnen. Cardio kann ein langer Lauf sein, aber auch ein Spaziergang in flottem Tempo.

Und wenn Sie neu im Krafttraining sind, lassen Sie sich nicht einschüchtern. Versuchen Sie, mit Körpergewichtsübungen zu beginnen. Dabei handelt es sich um Bewegungen, die mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, um den gesamten Körper zu stärken – auch ohne Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

Dr. Starke sagt: “Wir haben ein arbeitsreiches Leben, und es ist leicht, dass wir die körperliche Betätigung vernachlässigen. Entweder nehmen wir uns gar nicht erst die Zeit dafür, oder wir suchen uns eine Sportart aus, die uns Spaß macht, und wiederholen sie. Wenn wir uns jedoch Zeit nehmen und sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining in unser wöchentliches Trainingsprogramm einbauen, haben wir die beste Chance, unseren Testosteronspiegel zu steigern.”

3. Schlafen Sie viel

Diese Geschichte ist so alt wie die Zeit. Schlaf ist wichtig. Auch Sie brauchen Ihren Schönheitsschlaf.

Jede Nacht ausreichend Schlaf zu bekommen, ist wichtig für die Aufrechterhaltung einer insgesamt guten Gesundheit, was wahrscheinlich einen ausreichenden Testosteronspiegel im Allgemeinen fördert. Es geht aber um mehr als das.

Sie wissen wahrscheinlich, dass “der größte Teil der Testosteronausschüttung im Schlaf stattfindet, was bedeutet, dass der Schlaf einen direkten Einfluss auf den Testosteronspiegel hat”, sagt Dr. Starke. Daten zeigen, dass weniger als acht Stunden Schlaf den Testosteronspiegel eines Mannes am nächsten Tag senken kann.

Auch wenn 4 bis 5 Stunden Schlaf als ausreichend erscheinen, um den Tag zu überstehen, könnte dies zu einem niedrigeren Testosteronspiegel beitragen.

4. Ergreifen Sie Maßnahmen, um Stress abzubauen

Wie der Schlaf beeinflusst auch der Stress das gesamte Wohlbefinden.

Studien zeigen, dass das im Blutkreislauf zirkulierende Cortisol den Gehalt an freiem Testosteron verringert. Dr. Starke erklärt: “Bei chronischem Stress setzt der Körper ein Hormon namens Cortisol frei. Dieses Hormon hilft dem Körper, sich auf den Stress vorzubereiten und darauf zu reagieren, und dann kehrt der Körper zur Normalität zurück. Wenn man jedoch häufiger gestresst ist (chronischer Stress), ist man über einen längeren Zeitraum Cortisol ausgesetzt – und Studien zeigen, dass das im Blutkreislauf zirkulierende Cortisol den Gehalt an freiem Testosteron verringert.”

Das Leben wird immer stressig sein, aber Sie können Maßnahmen ergreifen, um den Stress, den Sie empfinden, zu reduzieren.

Eine der besten Möglichkeiten, Stress abzubauen, besteht darin, sich Zeit für sich selbst zu nehmen und etwas zu tun, das Ihnen Spaß macht, auch wenn es nur ein paar Minuten pro Tag sind. Vielleicht möchten Sie zum Beispiel die Erinnerung an das tiefe Atmen beherzigen, die Ihnen Ihre Smartwatch immer wieder einbläut. Nur etwas, das Ihnen hilft, langsamer zu werden, präsent zu sein und Ihren Geist und Körper zu entspannen.

Wenn Ihr Stress auf Ihren niedrigen Testosteronspiegel zurückzuführen ist, könnte ein Arztbesuch helfen.

5. Behandeln Sie alle zugrunde liegenden Erkrankungen

Ich glaube, vielen Männern ist nicht bewusst, dass ein niedriger Testosteronspiegel selten ein eigenständiges Phänomen ist. Oft steht er in Verbindung mit einer oder mehreren Grunderkrankungen, von denen ein Mann vielleicht nicht einmal weiß, dass er sie hat, und wird möglicherweise sogar dadurch verursacht.

Fettleibigkeit kann zu niedrigem Testosteron beitragen, aber auch andere häufige Gesundheitszustände, einschließlich:

  • Typ 2 Diabetes
  • Obstruktive Schlafapnoe
  • Metabolisches Syndrom

Dr. Starke sagt: “Niedriges Testosteron kann auch durch Medikamente verursacht werden, die Sie für eine bereits bekannte Krankheit einnehmen, oder durch frühere Therapien, die Sie erhalten haben, wie Chemotherapie und Bestrahlung.”

Wenn Sie einen auf Männergesundheit spezialisierten Arzt aufsuchen und von ihm untersucht werden, können Sie verstehen, was die Ursache für Ihr niedriges Testosteron sein könnte.

Außerdem kann Ihr Arzt Ihnen dabei helfen, herauszufinden, welche der oben genannten Lebensstiländerungen für Sie am wichtigsten sein könnten. Er/sie kann Ihnen auch eine Testosteronbehandlung empfehlen und/oder Sie an Spezialisten verweisen, die eine zugrundeliegende Erkrankung behandeln können, die möglicherweise zu Ihrem niedrigen Testosteronspiegel beiträgt.

“Wenn Sie mit Problemen wie Gewichtszunahme und Schwierigkeiten beim Sport aufgrund von Müdigkeit oder Muskelschwund zu kämpfen haben, kann der Beginn einer Testosteronbehandlung dazu beitragen, dass Sie Ihre Ziele bei der Gewichtsabnahme und der Verbesserung Ihres Lebensstils viel leichter erreichen”, fügt Dr. Starke hinzu.

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